“实际上,食素对人体的消化吸收功能要求更高一些,因为植物性食物中含有可能阻碍人体消化吸收营养物质的成分。因此,食素者更要注意食物的搭配和烹调处理。”范志红解释说,在欧美食素人群中,社会经济地位较高的人所占比例较大,他们有较为丰富的营养知识,甚至有自己的私人营养师,也有多种专为素食者开发的营养强化食品,在营养补充方面做得比较到位;相比之下,我国的素食者往往缺乏营养补充的意识和相关知识。所以,素食不是“想吃就吃”的,需要科学地进行饮食搭配来完善营养的摄入。
具体来说,陈然介绍,一些蔬果、豆类中含有阻碍矿物质吸收的因素,比如,它们当中的植酸、草酸等会和铁元素结合,导致铁元素很难被人体吸收,因此,建议在食用草酸较高的蔬菜(例如菠菜、竹笋等)时先通过水煮过滤掉草酸,还要注意补充维生素C,来促进铁元素的吸收。
“谷类中比如白米、面、小米等,缺乏人体所需的赖氨酸蛋白,而豆类中赖氨酸蛋白含量较高,因此谷类和豆类同时食用能够起到氨基酸互补的作用。另外,坚果、油籽当中锌的含量较高,可以多食用一些。”陈然补充道。
此外,范志红介绍,素食不意味着其营养价值高,如果食物中含有大量的油、盐,或食用的精白食物(如米、面等)较多,而五谷杂粮、蔬菜坚果较少,即使只吃素也容易患高血压、心脏病等疾病。
哪些人群不适合只吃素?
素食者想要做到营养平衡难度很大,而且,并非所有人群都适合食素。陈然介绍,以下三类人群不适合全素饮食: